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解身體的渴~運動請補水


文/黃詩瑩 營養師

近來天氣高溫炎熱,如果沒有適時補充水分,可能會出現頭暈、疲憊、肌肉不舒服等身體不適狀況。由其在大熱天,運動前、中、後更要記得補充水分,才不會導脫水、抽筋、中暑、熱衰竭等狀況。
人體體重約70%以上是水分,一般人約流失體重1%的水分,體溫就會升高,體力與運動表現就會受到影響。然而,運動時不容易感到口渴,或是沒時間補充水分,所以常在流失2~3%體重水分後,才會感到口渴。
一般建議每天至少要喝2000cc的水,但若氣候變熱或是運動量增加,則要增加水分攝取。運動前30分鐘就要補充150-250cc水分,接著每20-30分鐘再補充100-150cc水分。而運動前、後的體重差就可以用來表示流失的汗液,每減少1公斤體重就表示至少要補充1公升水分,因此運動前後的體重差可做為水分補充的指標。若運動後無法馬上測量體重,則可根據口渴的感覺補充水分補充到口渴狀態紓解後,再多喝250-500cc的水,才算補充足夠的水分。

運動水分補充建議以純水為主。運動飲料是含糖飲料,運動時補充一些是可以的,但不要補充過多。因為一般人運動只會造成少量的鈉離子流失,喝過多的運動飲料反而造成鈉攝取過多。如果要喝運動飲料,加開水以1:1的比例稀釋,較為合宜。


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