預防大腸癌，從飲食做起

                                                                                               
文/黃詩瑩 營養師

根據106年5月衛生署最新統計資料顯示，大腸癌第9度蟬聯國人發生人數最多的癌症。雖然大腸癌致病原因仍不明確，但目前認為與遺傳、高脂肪、低纖維的飲食習慣、炎症性或瘜肉性腸疾病等有關。近年來國人飲食習慣西化，飲食內容趨於高蛋白、高脂肪、低纖維。第一次國民營養健康狀況變遷調查顯示，國人平均油脂攝取量佔總熱量34%，這與衛生署建議油脂佔總熱量23-30%的理想比例相差甚遠；膳食纖維每日平均攝取量大約是14公克，也是大幅低於理想建議攝取量25-35公克。這樣高脂肪、低纖維的飲食型態正是罹患大腸癌的危險因子。

飲食與大腸癌的關係

研究指出，攝取過多動物性脂肪、紅肉(如牛肉、羊肉、豬肉等)、加工肉品會提高大腸癌的罹患率。

l  高脂肪飲食會刺激肝臟合成膽酸，大腸中的細菌會將膽酸轉變成對腸道有害的代謝產物，這些代謝產物是引起大腸癌的因素之一。

l  紅肉若經由碳烤、煙燻、油炸等高溫烹調，會釋出許多致癌物質，長期食用會使大腸癌的發生率增加。

l  加工肉品如火腿、香腸、臘肉等，因添加了致癌的硝化物，食用過多也會增加大腸癌的風險。

『地中海飲食』預防大腸癌

    根據研究，高纖、高鈣、抗氧化的地中海飲食可預防大腸癌。地中海飲食是以植物為每餐基礎，如：全穀、蔬菜、水果、豆類和堅果類；並且搭配橄欖油、油菜籽油來補充好的油，及運用大量的天然香料來取代鹽與加工調味料，達到少鹽、油、糖原則。

地中海飲食要點

l  非精製的全穀類主食，大量蔬菜、水果、豆類等植物性食物：

各種植物性食品如蔬菜、水果、全穀、豆類，因其含有豐富的膳食纖維、葉黃素、抗氧化維生素…等，可降低大腸癌的罹患率。

ü  膳食纖維可以稀釋腸道中的毒素，促進腸道蠕動，縮短糞便通過腸道的時間，幫助糞便排出，降低致癌物質和毒素吸收，降低致癌風險。

ü  葉黃素為抗自由基物質，可以保護大腸細胞，預防大腸癌的發生；

ü  植酸則具有誘導癌細胞分化，對大腸癌有抑制與治療效果；

ü  抗氧化維生素(β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E)在動物實驗中發現可減少化學物質誘發大腸癌。

l  使用橄欖油、菜籽油，堅果每天1把代替零食 ：

英國有研究發現，常食用橄欖油罹患大腸癌的機率明顯較低。橄欖油、菜籽油、芥花油、茶油等富含單元不飽和脂肪酸的油脂，皆可降低癌症和心臟病的發生。堅果含有α-亞麻油酸、維生素 B 群、維生素E、纖維素，以及鎂、硒、銅等礦物質，具有抗氧化能力、抗發炎、減緩腫瘤生長，每日飲食指南建議每天攝取1份堅果種子。 

l  以海鮮、黃豆及其製品取代紅肉、加工品：

紅肉每週攝取最好不要超過500公克（每日平均70公克），且盡可能採取健康的烹調方式，避免燒烤煎炸、醃製或加工的食物。深海魚類如金槍魚、鯡魚、鮭魚、鯖魚、秋刀魚和沙丁魚，皆含豐富omega-3脂肪酸，能抑制發炎與腫瘤。黃豆含多種抗癌成份，其中蛋白質抑制劑、硒，能抑制腫瘤生長，防止自由基生成，預防大腸癌。

l  適量鈣質：

乳品含豐富的鈣質，鈣質可與腸道中的膽酸、游離脂肪酸結合，減少膽酸、游離脂肪酸對大腸上皮細胞的刺激，而減少大腸癌的風險。乳品鈣質吸收利用率高，為鈣質最佳來源，建議每星期 1次~每天1次。除此之外，小魚乾、蝦米、蛤蠣、黃豆製品及深綠色蔬菜也是鈣質豐富的食物。

l  多喝水，適度飲酒：

水份攝取不足易造成便祕，便祕會延長糞便停留在腸道的時間，增加有害物質接觸腸黏膜，造成大腸癌風險增加。因此建議水份每天至少1500~2000ml，預防便祕；世界衛生組織癌症研究機構將酒精列為第一類致癌物質，飲酒愈多癌症罹患率愈高，尤其是啤酒被認為會增加直腸癌風險，飲酒建議男性每日不超過2個酒精當量，女性1個酒精當量(1個酒精當量相當於啤酒360ml，紅酒150ml，蒸餾酒45ml)。

研究證實，肥胖會增加大腸癌罹患率，而規律運動則能降低罹患風險，以健康飲食維持理想體重，成人每週運動累積達150分鐘，是預防大腸癌的第一步。50歲以上民眾每2年至少應有1次糞便潛血檢驗；40歲以上或20歲以上40歲以下肥胖者、肉食者、家族有大腸癌者，都應每年接受大腸鏡檢查，以早期發現大腸癌病變，早期診治。